一日に摂取すると良い理想のカロリーの計算方法

ダイエットをする時、体型がちょっと気になってきた時に意識したい1日の摂取カロリー💡

 

カロリーは、取り過ぎても良くないものですが逆に取らなさ過ぎてもエネルギー不足になるので理想の摂取カロリーを知りましょう(‘ω’)ノ

 

男女でも摂取すべきカロリーは違いますし、年齢、普段どれだけ体を動かすのかによってもまた変わってきます‼

 

自分にとっての理想のカロリーを知ることで、ダイエット体型維持に役立てていきたいですね✨

一般的に一日に必要な摂取カロリー

 

下の表は一般的な一日に必要になる摂取カロリーの目安になります。

自分の年齢と活動レベルに合わせながら、大体摂取するべきカロリーを確認しましょう。

 

女性の場合

年齢 レベル1 レベル2 レベル3
18-29歳 1700kcal 1950kcal 2250kcal
30-49歳 1750kcal 2000kcal 2300kcal
50-69歳 1650kcal 1950kcal 2200kcal

 

男性の場合

年齢 レベル1 レベル2 レベル3
18-29 2250kcal 2650kcal 3000kcal
30-49 2300kcal 2650kcal 3050kcal
50-69 2100kcal 2450kcal 2800kcal

 

💡活動レベルについて

レベル1(1.3):仕事はデスクワークがメイン。家でも座っていることが多く、簡単な家事だけなど日常的に運動量が少ない。

レベル2(1.5):立ち仕事がメイン。買い物や子供のお迎えなど、一日の中で外出する機会が多い。家では掃除洗濯炊事と、ありとあらゆる家事をする。

レベル3(1.7):荷物運びなど肉体労働がメイン。激しい運動を一日数時間、週5日以上はすることが多い。

 

平均的な摂取カロリーが大体わかったら、毎日の食事で目安のカロリーを超えてしまわないように気をつけながら食事を取ると健康的な体が維持できます🎵

 

でも、健康的な体と自分が理想とする体はまた違いますよね❓

理想とする体型を目指すには、基礎代謝も考慮して理想的な摂取カロリーを割り出すと良いです。

 

基礎代謝は最低限のエネルギー

基礎代謝というのは、生きるために「最低限必要なエネルギー」のこと。

体を動かすことでその分エネルギーは消費出来ますが、体を動かすことだけがエネルギーを消費するわけではありません‼

 

一見体は動いているように見えなくても、体の中では色々なエネルギーが使われていますからね。

 

例えば、一部ですがこんな感じで体の中ではエネルギーが使われています👇

体温調整に使われるエネルギー
呼吸をするのに使われるエネルギー
筋肉を動かすのに使われるエネルギー

他にも、色々なところでエネルギーは使われているものです。

 

これらは普段あまり自分では意識せずに使っているものですが、エネルギーとしてはしっかり使われています。

何をしていても生きている以上使われるエネルギー、これが基礎代謝なんですね。

 

基礎代謝を知り理想のカロリーを割り出す方法

 

女性の場合

665+(自分の体重×9.6)+(自分の身長×1.9)-(自分の年齢×4.7)=基礎代謝量

 

男性の場合

66.5+(自分の体重×13.8)+(自分の身長×5.0)-(自分の年齢×6.8)=基礎代謝量

 

一日に消費するであろうトータルカロリー=基礎代謝量×活動レベル(1.3か1.5か1.7)

理想の消費カロリー=基礎代謝量+トータル消費カロリー÷2

 

例えば、次の女性を例に挙げて計算してみます👇

:身長168cm、体重52kg、年齢28歳、活動レベル1(1.3)

 

この女性を当てはめてみると、基礎代謝量、消費カロリー、摂取カロリーは以下の通りです。

基礎代謝量:665+(52×9.6)+(168×1.9)-(28×4.7)=1351kcal

トータル消費カロリー:1351×1.3=1756kcal

理想の摂取カロリー:(1351+1756)÷2=1553kcal

 

もしも実際にこの身長でこの体重であれば痩せる必要は全くないのですが、自分の基礎代謝量を知りトータル消費カロリーと理想の摂取カロリーを知ることで理想とする体型を目指したり維持することが出来ます。

 

これらのカロリーは目安なので、少しくらいオーバーしても逆にほんのすこし少なくても体に負担がかかることはないでしょう。

 

ただ、あまりにも大幅に数値がずれるとなると肥満になったり痩せすぎで体に負担がかかることがあるので目安の数値からあまり大幅にはずれないように参考にすると良いですね✨

 

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