グリーンスムージーに入れて栄養アップ!チアシード・キヌアの効果比較

スーパーフードには色々なものがありますが、その中でも人気なのがチアシードキヌア

 

ご飯に入れたり、料理に混ぜて使ったり…と色々な使い方が出来ますがグリーンスムージーにも入れて栄養アップさせることが出来ます。

 

でも、どちらか使うとしたら一体どっちが良いのか?それぞれの違いがいまいちよくわからない方も多いのではないでしょうか(‘ω’)ノ

 

そこで今回は、

・チアシードとキヌアの効果とそれぞれの違い

・お勧めの使い方、レシピ

などについてご紹介します。

チアシードとキヌアの効果比較

 

チアシードの栄養

  • 100g当たり
  • タンパク質 17g
  • 脂質 31.5g
  • 炭水化物 40.2g
  • ナトリウム 6㎎
  • αリノレン酸 19.2g
  • カルシウム 556㎎
  • 食物繊維 33g

 

キヌアの栄養

  • 100g当たり
  • タンパク質 11.5g
  • 脂質 6g
  • 炭水化物 64g
  • ナトリウム 1.7㎎
  • 葉酸 184㎍
  • カルシウム 31.8㎎
  • 食物繊維 5.4g

 

ダイエット

水分で膨らむので、満腹感が得られやすく空腹感を減らすことが出来ます。

食べ過ぎや間食を防ぐことにもつながりますし、食前に取れば血糖値が急激に上がるのを防ぎ脂肪もつきにくくなります。

 

食物繊維も豊富で、チアシード、キヌア共に水溶性と不溶性のどちらも含むためデトックスにも良いです。

 

ストレス減少

カルシウムや鉄分、マグネシウム、亜鉛などもしっかり含まれているので疲れの軽減や身体・精神機能の維持につながるためストレスも減らせます。

日頃から疲れ気味、忙しくて免疫力が低下しがちな方も積極的に取りましょう。

 

PMS改善

オメガ3脂肪酸が豊富で、そのの一つであるαリノレン酸はホルモンバランスを整えてくれます。

 

生理が来る前にイライラしたり体調が悪くなるPMS症候群の症状緩和や予防にもつながります。

 

美肌

チアシードには、体内では合成できないため食事から取る必要がある必須アミノ酸9種のうち8種が、キヌアには9つ全ての必須アミノ酸が含まれます。

 

アミノ酸は、コラーゲンの元になることから美肌にも良いです。キヌアには、葉酸も多く含まれターンオーバーを促して美肌に働きかけます。

 

生活習慣病の予防

αリノレン酸には、コレステロールを少なくする働きがあるので高脂血症、高血圧などを防ぐのにも良いと言われています。

食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにすることで、糖尿病の予防にもつながります。

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違いと言えば、栄養成分が微妙に違うくらいで効果的にはほとんど同じです。

大きな違いと言えば、その食べ方にあります💡

 

使い方・選び方

チアシードはどちらかというとヨーグルトに入れてデザート風にしたりドリンクに混ぜることが多く、キヌアはサラダのトッピングにしたりご飯に混ぜるなど料理に使うことが多いです✨

 

チアシードは、生のままでそのまま食べられますがキヌアの場合は生で食べるのではなく加熱してから食べます。

 

・茹でる

・蒸す

・炒る

などのいずれかの方法で加熱してから食べるのが一般的。

 

最初にすすぎ洗いしてから、しっかり水気を切って加熱してから使うという感じですね。

スムージーに入れるのであれば、炒ってから入れるのをお勧めします(‘ω’)

 

チアシード、キヌアのどちらかにしないといけないわけではないので併用して一緒に使うのも◎

ただ、その場合は取り過ぎないように量を考えながら摂るようにしたいですね💦

 

おすすめレシピ

レシピ1

・ゴーヤ 4cm~5cmほど

・小麦若葉 15本ほど

・ミニトマト 4個~5個

・レモン ひと絞り

・チアシード 大匙1

・キヌア 大匙1

 

①ゴーヤ、小麦若葉、ミニトマトを一口大に切りミキサーへ

②洗って炒っておいたキヌア、チアシードを投入してレモンを絞る

③ペースト状になるまでミキサーを回す

 

レシピ2

・小松菜 2房

・人参 1本

・りんご 1/2個

・バナナ 1本

・ヨーグルト 100g

・チアシード 小匙1

・キヌア 小匙1

 

①小松菜、人参、りんご、バナナを一口大に切りヨーグルト共にミキサーへ

②チアシード、洗って炒っておいたキヌアも投入

③ペースト状になったら完成

 

レシピ3

・バナナ 1本

・アボカド 1/2個

・りんご 1/4個

・小松菜 2株

・豆乳 200㏄

・チアシード 大匙1

・キヌア 大匙1

 

①バナナ、アボカド、りんご、小松菜を一口大に切って豆乳とミキサーへ

②洗って炒ったキヌア、チアシードも投入

③滑らかになったら完成

 

スムージーは、手作りするのも良いですが粉末タイプのグリーンスムージーであれば水や牛乳、豆乳などで割ってただ混ぜるだけで良いので時短にもなります。

 

「少しでも栄養を沢山取りたい」

「もっとバランスの取れた食事がとりたい」

という場合は、チアシードやキヌアも入れて体を内側から変えていきましょう。

 

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