一日に必要な野菜の目安量と効率よく取る方法

健康な体を維持するには、毎日1日当たり350gの野菜が必要。

野菜と言っても、どんな野菜でも良いから350g取れば良いわけではなく緑野菜が120g淡色野菜は230gのバランスで取るのがベストです💡

 

350g分の野菜はやや大きめのザル一杯に乗せたくらいの量なので、それを生で食べようと思ったらとてもじゃないですが一日で食べきるのは難しいですよね💦

 

まして忙しいと毎日欠かさず続けていくというのはとっても大変…でも、健康を意識したら野菜を積極的に取るしかないんですよね‼

 

そこで今回は一日に必要な野菜の量をより簡単に、効率よく取る方法についてご紹介していきますね(^^)/

100g当たりの野菜の量

 

100g取るのに必要な野菜の目安は次の通りです👇

 

緑色野菜 淡色野菜
ニラ一束 きゅうり1本
小松菜1/4束 レタス半個
ほうれん草1/2束 もやし1/2袋
春菊1/2束 茄子1本(中サイズ)
人参1本(小さめ) ネギ1本
緑ピーマン5個 カブ1個
ブロッコリー1個(小さめ) たまねぎ半個
トマト1個(小さめ) 大根3・4cm

 

100gの野菜を取ろうと思ったらこれだけの量が必要なので、これの3.5倍の量を一日で全部取る感じになります💧

一食当たり、100gよりも少し多いくらいの野菜の量を取るのが理想。

 

副菜となるスープや小鉢は毎食1品から2品は用意して、1日で5品から6品ほどの副菜を取るようにしましょう💡

 

量よりも種類を増やすこと

ポイントとしては、量よりも種類を増やすこと。

少ない種類を沢山食べるのではなく、多くの種類を少しずつ食べるようにすると良いです。

 

でも、生の野菜はカサがありますしよく噛んで食べたとしても自分が食べている感覚よりはあまり野菜が取れないことがあります。

 

より食べやすくするには次の3つのポイントがあります👇

冷凍する
炭水化物の量を減らす・彩りを考える
グリーンスムージーで補う

 

冷凍する時は生のまま冷凍して、使う時は解凍せずにそのまま料理に使うのが一般的です。

冷凍の仕方は野菜によっても少し違ってきます。

 

そのまま冷凍するもの

トマト、もやし、豆類など

 

薄く切ってから冷凍するもの

ゴボウや大根、人参など

 

使いやすいサイズに切ってから冷凍するもの

アスパラガス、キャベツ、まいたけなど

 

色々な色のものを少しずつ使う、盛り付けはカラフルにすると食欲も増します。

特に、赤や黄色などの暖色系は食欲を増進させる効果があるのでそういった色合いのものを中心に淡い色のものも上手く合わせることで食べやすくなります✨

 

また、野菜の量を無理なく増やすためにも炭水化物の量を抑えることも大事ですよ‼

あとは、グリーンスムージーを使って補うというのももちろん良い選択だと思います。

 

忙しくてついつい食事を抜いてしまいがちな人にとっても、グリーンスムージーなら手軽に取り入れられて便利ですからね🎵

 

野菜を沢山取ることで得られるメリット

 

最後に、野菜を取るメリットについてですが次のようなものがあります👇

 

  • 高血圧予防
  • 骨粗鬆症予防
  • 老化予防
  • 肥満予防
  • 抗ストレス作用

 

野菜にはミネラルが多く含まれていますが、このミネラルがナトリウムを押し出して血圧を下げてくれます✨

 

特に、ミネラルの中でも骨粗鬆症を防ぐカルシウムは、一般的には乳製品に多いイメージですが実は意外と野菜にも含まれています。

 

カルシウムの吸収を助けるビタミンDKも野菜に含まれるので、吸収率を高め骨を丈夫にしてくれるのです。

 

野菜に多いビタミンは抗酸化作用から老化予防にも良く、食物繊維はゆっくり消化されるため血糖値の上昇が緩やかになるため脂肪になりにくい=肥満予防にもなります(´ω`)

 

ビタミンでもB群は特にストレスを抑制すると言われています。

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このように野菜をしっかり取ることは多くのメリットがあります。

ただ、取るのが大変なので生野菜サラダの他にも炒め物やスープにするなどして工夫してカサを減らしたりグリーンスムージーも合わせて取ると良いでしょう

 

粉末タイプのグリーンスムージーなら、チルドタイプのグリーンスムージーよりもコスパが良いですし水以外にも牛乳や豆乳などと割って飲めるので続けやすいかなと思います(^^)/

 

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